Keto Rezepte Zucchini-Nudeln mit Hähnchen-Pesto

Ich habe dieses Gericht mehrfach für Meal-Prep variiert: mal mit gerösteten Pinienkernen, mal mit Walnüssen, mal mit Rucola-Pesto. Datenpunkt aus meiner Küchenpraxis: Bei 200 g Zucchini pro Person bleiben die Netto-Kohlenhydrate in der Regel unter 7 g, sofern das Pesto ohne Zuckerzusatz und mit hochwertigem Olivenöl zubereitet ist. Für besonders sauberen Geschmack salze ich die Zucchini vor, lasse sie 10 Minuten abtropfen und tupfe sie trocken – so bleibt die Pfanne frei von überschüssiger Flüssigkeit.

Zutaten

• 2 mittelgroße Zucchini (ca. 400 g), zu Zoodles spiralisiert
• 300 g Hähnchenbrust, in feine Streifen geschnitten
• 2 EL Olivenöl, geteilt
• 1 EL Butter (optional, für mehr Aroma)
• Salz und frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Prise Chiliflocken (optional)
• 50 g frisch geriebener Parmesan
• 40 g Pinienkerne, leicht geröstet
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 80 g Basilikum-Pesto (hausgemacht oder ohne Zuckerzusatz gekauft)
• 1 TL Zitronenabrieb und 1 TL Zitronensaft

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Vorbereiten: Zucchini spiralieren. Leicht salzen, 10 Minuten in einem Sieb abtropfen lassen, dann gründlich trocken tupfen.
2. Hähnchen anbraten: 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Hähnchenstreifen mit Salz und Pfeffer würzen, 4–5 Minuten bei starker Hitze goldbraun braten. Butter einrühren, herausnehmen und warmhalten.
3. Aromen aufbauen: Restliches Olivenöl in dieselbe Pfanne geben. Knoblauch 20–30 Sekunden sanft anschwitzen, nicht bräunen. Chiliflocken nach Wunsch zufügen.
4. Zoodles kurz garen: Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben und 1–2 Minuten kräftig schwenken. Ziel ist zart-knackige Textur, keine weichen Bänder.
5. Fertigstellen: Hähnchen zurück in die Pfanne, Pesto, Zitronenabrieb und -saft zugeben. Alles nur so lange vermengen, bis es glänzt. Vom Herd nehmen, Parmesan und Pinienkerne darüberstreuen.
6. Abschmecken & Servieren: Mit Salz, Pfeffer und etwas mehr Parmesan finalisieren und sofort servieren.

Tipps aus meiner Küche

• Textur-Check: Wenn sich am Pfannenboden Flüssigkeit sammelt, Zoodles kurz herausheben und die Flüssigkeit bei hoher Hitze verdampfen lassen, dann Zoodles wieder zugeben.
• Protein-Tausch: Statt Hähnchen gelingen auch Lachsfilet-Würfel (kurz scharf anbraten) oder Garnelen. Makros bleiben ähnlich keto-freundlich.
• Pesto-Qualität: Achte auf Pesto mit mind. 40% Ölanteil und ohne zugesetzten Zucker. Hausgemacht: Basilikum, Olivenöl, Parmesan, Pinienkerne, Salz.
• Mehr Sättigung: 1–2 EL Mascarpone unter das Pesto rühren – cremiger und noch keto-lastiger.

Lagerung & Aufwärmen

Am besten frisch. Für Meal-Prep empfehle ich, Zoodles und Hähnchen getrennt zu lagern und Pesto erst beim Aufwärmen zuzugeben. Im Kühlschrank luftdicht 2 Tage haltbar. Schonend in der Pfanne 2–3 Minuten erwärmen, nicht in der Mikrowelle überhitzen, sonst werden die Zoodles weich.

Nährwerte (pro Portion, Schätzung)

Kalorien: ca. 430 kcal • Fett: 32 g • Eiweiß: 34 g • Netto-Kohlenhydrate: 6 g

Serviervorschläge

Mit frischem Rucola, extra Zitronenzeste und ein paar Tropfen gutem Olivenöl. Dazu passt ein knuspriger Käse-Chip anstelle von Brot, um die Keto-Bilanz stabil zu halten.

Häufige Fragen

Wie verhindere ich wässrige Zoodles?

Vorab salzen, abtropfen lassen und trocken tupfen. In der Pfanne kurz, heiß und in breiter Fläche schwenken – so minimiert sich Flüssigkeit.

Kann ich das Rezept milchfrei machen?

Ja. Parmesan durch hefe-basierte Würzflocken ersetzen und Pesto ohne Käse verwenden. Butter weglassen, etwas mehr Olivenöl nutzen.

Welche Pfanne ist ideal?

Eine breite, schwere Edelstahl- oder Gusseisenpfanne. Sie hält Hitze stabil, was für Bissfestigkeit entscheidend ist.