Hähnchenbrust Rezepte Saftig aus dem Ofen mit Zitronen-Öl

Zutaten

• 2 Hähnchenbrustfilets (je 180–220 g), möglichst gleich groß
• 1 Bio-Zitrone (Abrieb und 2 EL Saft)
• 2 EL Olivenöl, mild
• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional für Balance)
• 2 Knoblauchzehen, fein gerieben
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1/2 TL gemahlener Pfeffer
• 1,25 TL feines Salz (ca. 0,8 % des Fleischgewichts)
• 1 TL frischer Thymian oder Rosmarin, fein gehackt
• Optional: 1/4 TL Chiliflocken für leichte Schärfe

Benötigtes Equipment

• Backblech mit Backpapier oder flache Ofenform
• Küchenthermometer (empfohlen)
• Zestenreibe und kleine Schüssel

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Marinade anrühren: Zitronenabrieb, Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Knoblauch, Paprika, Pfeffer, Salz und Kräuter in einer Schüssel verrühren.

2. Fleisch vorbereiten: Eventuelle Sehnen entfernen. Dicke Stellen der Brust leicht flachdrücken, sodass beide Filets ähnlich dick sind (gleichmäßiges Garen).

3. Marinieren: Filets rundum mit der Marinade einreiben. Abgedeckt 20–30 Minuten bei Raumtemperatur ziehen lassen (oder 2–12 Stunden im Kühlschrank; vor dem Garen 15 Minuten temperieren).

4. Backofen vorheizen: 220 °C Ober-/Unterhitze (200 °C Umluft). Blech/Ofenform mit Backpapier auslegen.

5. Garen: Filets mit etwas Abstand auflegen. 10 Minuten bei 220 °C anrösten, dann auf 200 °C reduzieren und weitere 8–10 Minuten garen, bis 70–72 °C Kerntemperatur erreicht sind.

6. Ruhen lassen: Fleisch herausnehmen, locker mit Folie abdecken und 5–7 Minuten ruhen lassen. Die Kerntemperatur steigt dabei um ca. 2 °C an (Nachgar-Effekt), die Säfte verteilen sich.

7. Anrichten: In Scheiben schneiden, mit dem ausgetretenen Zitronen-Öl-Saft aus der Form beträufeln. Mit frischem Thymian bestreuen und nach Wunsch mit Ofengemüse, Couscous oder Salat servieren.

Warum diese Methode funktioniert

Die kurze Anröstphase bei hoher Hitze fördert Maillard-Aromen an der Oberfläche, während das anschließende Garen bei moderaterer Temperatur ein Übergaren verhindert. Aus Erfahrung sind 70–72 °C Kerntemperatur der Sweet Spot für zarte, saftige Hähnchenbrust. Sensorisch bleibt die Faser feiner, wenn das Fleisch vor dem Garen leicht temperiert und nach dem Garen ruht.

Textur- und Aromavarianten

• Zitronen-Pfeffer: 1 TL grob gemörserter schwarzer Pfeffer + mehr Zitronenabrieb.
• Mittelmeerkräuter: Oregano statt Thymian, dazu 6 entsteinte Oliven grob hacken und über das Fleisch geben.
• Rauchig: 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver ergänzt Tiefe ohne Grill.
• Buttermarinade: 100 g Naturjoghurt + 1 TL Salz für 4–12 h – besonders zarte Faser.

Serviervorschläge und Einsatz im Alltag

Ideal für Meal-Prep: Gelingt kalt ebenso gut auf Sandwiches oder in Bowls (Quinoa, Gurke, Feta, Tomaten). Warm passt die Zitrusnote hervorragend zu grünem Spargel oder Ofenkartoffeln. Für schnelle Saucen: Bratensatz mit 50 ml Hühnerfond und 1 TL Butter lösen.

Aufbewahrung und Aufwärmen

• Kühl: Luftdicht 3 Tage im Kühlschrank.
• Einfrieren: In Scheiben bis 2 Monate. Schonend im Kühlschrank auftauen.
• Aufwärmen: 120 °C Ofen, 8–10 Minuten, mit etwas Brühe abgedeckt – bleibt saftig.

Nährwerte (pro Portion, ca.)

Kalorien: 260 kcal • Protein: 38 g • Fett: 9 g • Kohlenhydrate: 2 g • Salz: 1,6 g. Werte variieren je nach Größe der Filets und Ölmenge.

Profi-Tipps aus der Praxis

• Salzpräzision: 0,8–1,0 % des Fleischgewichts sorgt für ausgewogene Würze ohne Trockenheit.
• Gleichmäßige Dicke: Leicht flachdrücken verhindert trockene Spitzen.
• Thermometer nutzen: Verlässlicher als Zeitangaben, besonders bei unterschiedlichen Filetgrößen.
• Ruhen lassen: 5–7 Minuten sind Pflicht für saftige Scheiben.