Gesunde Rezepte Ofenlachs mit Zitrone und Quinoa

Zutaten (für 2 Portionen)

• 2 Lachsfilets mit Haut (je 140–160 g), küchenfertig
• 1 Bio-Zitrone (Abrieb und Saft), plus 4 dünne Scheiben
• 250 g Brokkoli-Röschen
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 1 kleine Zucchini, halbiert und in Scheiben
• 1 kleine rote Zwiebel, in Spalten
• 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
• 120 g Vollkorn-Quinoa, gut gewaschen
• 2 EL extra natives Olivenöl
• 1 TL Dijon-Senf
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1/2 TL grobes Meersalz, plus mehr nach Geschmack
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Optional: 1 EL gehackte Petersilie oder Dill
• Optional Topping: 1 EL geröstete Mandelblättchen

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Blech mit Backpapier auslegen.
2. Gemüse vorbereiten: Brokkoli, Paprika, Zucchini und Zwiebel mit 1 EL Olivenöl, 1/4 TL Salz und Pfeffer mischen. Auf dem Blech verteilen und 12 Minuten rösten.
3. Sauce anrühren: In einer kleinen Schüssel Zitronenabrieb, 1 EL Zitronensaft, Dijon-Senf, Honig, geriebenen Knoblauch, 1 EL Olivenöl, 1/4 TL Salz und Pfeffer verrühren.
4. Lachs würzen: Filets trocken tupfen, leicht salzen und pfeffern. Nach 12 Minuten das Blech herausnehmen, Gemüse zur Seite schieben, Lachs mit Hautseite nach unten platzieren. Mit der Sauce bestreichen, je zwei Zitronenscheiben auflegen.
5. Alles gemeinsam weitere 10–12 Minuten backen, bis der Lachs gerade so gart (Kerntemperatur 52–54 °C für glasig, 58–60 °C für durch).
6. Währenddessen Quinoa kochen: 120 g Quinoa in 240 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen, dann zugedeckt 12–15 Minuten sanft garen. Vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen, mit einer Gabel auflockern.
7. Anrichten: Quinoa in Schalen geben, Ofengemüse darauf verteilen, Lachs aufsetzen, mit Kräutern und Mandelblättchen bestreuen. Mit zusätzlichem Zitronensaft abschmecken.

Warum das funktioniert

Gemüse startet früher, so bleibt der Lachs saftig und das Gemüse bekommt Röstaromen. Die leichte Senf-Honig-Zitronen-Emulsion emulgiert mit dem Lachsfett und bildet beim Backen eine glänzende Glasur. Quinoa liefert ein nussiges, ballaststoffreiches Fundament (etwa 7 g Ballaststoffe pro 100 g roh), das länger sättigt als weißer Reis.

Meine Praxistipps

• Textur-Fokus: Für bissfestes Gemüse die Röstzeit um 2 Minuten verkürzen; für weicheres Gemüse 2–3 Minuten verlängern.
• Haut knusprig: Lachs 2 Minuten in der heißen Pfanne auf der Hautseite anrösten, danach aufs Blech geben und Garzeit um 2 Minuten reduzieren.
• Meal-Prep: Sauce verdoppeln und getrennt aufbewahren; erst beim Aufwärmen über den Fisch geben, so bleibt das Aroma frisch.
• Varianten: Ersetze Quinoa durch Hirse oder Dinkelreis. Gemüse saisonal tauschen (Spargel im Frühling, Kürbis im Herbst).
• Schnelltest auf Gargrad: Mit einer Gabel leicht in die dickste Stelle drücken – der Lachs sollte in saftige Lamellen fallen, nicht trocken zerbröseln.

Aufbewahrung und Aufwärmen

Gekühlt in luftdichten Boxen bis zu 2 Tage haltbar. Lachs am besten bei 120 °C Ofenhitze 8–10 Minuten sanft erwärmen. Quinoa mit 1–2 EL Wasser auflockern, damit sie nicht austrocknet. Kalt als Bowl mit Naturjoghurt-Zitronen-Dressing ebenfalls sehr gut.

Nährwerte (pro Portion, ca.)

• Energie: 590 kcal
• Eiweiß: 40 g
• Kohlenhydrate: 48 g
• Fett: 23 g (davon Omega-3 reich durch Lachs)
• Ballaststoffe: 9 g
• Salz: 1,2 g

Häufige Fragen

Serviervorschläge

Für ein komplettes „gesunde Rezepte“-Menü: einen Joghurt-Dill-Dip dazu reichen und mit geröstetem Sesam bestreuen. Als leichte Büro-Lunch-Bowl funktioniert es kalt mit extra Zitronensaft und Gurkenwürfeln hervorragend.