Für die Balance setze ich auf eine Prise Säure (Apfelessig) und ein nussiges Finish (Kürbiskernöl). Das Knuspertopping aus Brot-Croutons und Kernen liefert Texturkontrast. Ergebnis: eine Schüssel, die als leichte Vorspeise oder sättigendes Hauptgericht funktioniert, auch als Meal-Prep.
Zutaten
- 1 kg Hokkaido-Kürbis (mit Schale), entkernt und in Spalten
- 2 mittelgroße Karotten, grob gewürfelt
- 1 große Zwiebel, geviertelt
- 3 Knoblauchzehen, mit Schale
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Salz, frisch gemahlener Pfeffer
- 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver oder mildes Currypulver
- 700 ml Gemüsebrühe (ungesalzen oder mild)
- 150 ml Kokosmilch oder Sahne
- 1–2 TL Apfelessig oder Zitronensaft
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 Scheiben Brot (vom Vortag) für Croutons
- 1 EL Kürbiskernöl zum Anrichten
- Optional: Chiliflocken, Muskat, frischer Thymian
Schritt-für-Schritt Anleitung
- Backofen auf 210 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kürbis, Karotten, Zwiebel und Knoblauch auf ein Blech geben, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika/Curry mischen.
- Gemüse 28–32 Minuten rösten, bis die Ränder bräunen und der Kürbis weich ist. Knoblauch aus der Schale drücken.
- Geröstetes Gemüse in einen Topf geben, Brühe zugießen und 3–5 Minuten leise köcheln, damit sich Röstaromen lösen.
- Mit einem Stabmixer fein pürieren. Kokosmilch/Sahne einrühren. Mit Apfelessig, Salz und Pfeffer balancieren. Optional Muskat oder Chili zugeben.
- Für das Topping: Brot in Würfel schneiden, mit etwas Öl und Kürbiskernen in einer Pfanne 3–4 Minuten rösten, bis alles knusprig ist.
- Suppe in Schalen füllen, mit Croutons, Kernen und einem Faden Kürbiskernöl servieren. Thymian nach Wunsch darüberzupfen.
Warum diese Methode
Rösten statt Kochen reduziert Wassergehalt und konzentriert Aromen, dadurch wird die Suppe natürlicherweise cremiger – oft braucht es weniger Sahne. Zudem liefert Hokkaido dank essbarer Schale zusätzliche Faserstoffe und Farbe. Das kurze Nachköcheln im Topf verbindet Röstaromen mit der Brühe homogener als reines Pürieren vom Blech.
Tipps und Variationen
- Extra samtig: 1 kleine mehligkochende Kartoffel mitrösten.
- Protein-Boost: Mit 100 g roten Linsen, separat gekocht, pürieren.
- Würzprofil wechseln: Statt Paprika 1 TL Garam Masala oder Ras el-Hanout.
- Vegane Option: Kokosmilch nutzen; für neutraler: Hafercuisine.
- Feinsäure: Ein Spritzer Apfelessig hebt Süße, ohne dominant zu wirken.
Aufbewahrung und Meal-Prep
Abkühlen lassen und in luftdichten Behältern 3–4 Tage im Kühlschrank lagern. Fürs Einfrieren in Portionen abfüllen; hält bis zu 3 Monate. Beim Erwärmen sanft erhitzen und ggf. mit Brühe strecken.
Serviervorschläge
Als Hauptgang mit Vollkornbrot und Blattsalat. Als Vorspeise in kleinen Tassen, Abschluss mit Kernöl und wenig Zitronenabrieb. Für Kinder milde Würzung wählen und Croutons separat reichen.
Nährwerte (geschätzt pro Portion, 4 Portionen)
Kalorien: ca. 230 kcal; Kohlenhydrate: 24 g; Eiweiß: 5 g; Fett: 12 g; Ballaststoffe: 6 g. Werte variieren je nach Brühe, Kokosmilch/Sahne und Toppingmenge.
Häufige Fragen
Welcher Kürbis eignet sich am besten
Hokkaido ist ideal: aromatisch, schält sich nicht und wird cremig. Butternut funktioniert ebenfalls, ist etwas süßer und muss geschält werden.
Kann ich die Suppe ohne Ofen kochen
Ja. Kürbis und Gemüse in etwas Öl im Topf anrösten, dann mit Brühe weich kochen. Das Ergebnis wird milder und etwas weniger karamellisiert.
Wie wird die Suppe besonders glatt
Sehr fein pürieren, ggf. durch ein Sieb streichen. Ein kleiner Kartoffelanteil oder ein TL Mandelmus sorgt zusätzlich für seidige Textur.
Womit ersetze ich Kokosmilch
Sahne, Crème fraîche oder ungesüßte Hafer- bzw. Sojacuisine. Bei neutralem Geschmack Sahne oder Hafer bevorzugen.